久坐的人髋部都会很紧，除非你经常练习瑜伽，因为瑜伽里有一系列的开髋体式，这些体式覆盖了你的每个角度——内侧(腹股沟和内收肌)，外侧(臀肌和外旋肌)和髋部前侧(臀屈肌和股四头肌)。

什么原因导致髋部紧绷？

你的身体是一台高效的机器，它能让你尽可能轻松地完成最常见的活动。你的生活和运动习惯，会导致某些肌肉过度发达，而有些肌肉变得相对薄弱。过度劳累和使用不足的肌肉都会感到“紧绷”，疼痛区域也是如此。

以下是放松髋部的一些主要好处。

产生更大的效率和速度。

平稳有效地移动身体，增强控制力，减少疲劳。

降低受伤的风险。

缓解相关的下背部和膝盖疼痛。

三种类型的开髋体式可以放松紧绷的髋部

与传统的拉伸不同，瑜伽在放松紧绷的髋部方面如此有效的一个主要原因是我们从多个不同的角度拉伸它们。你可能会发现你在一些运动范围内是灵活的，而在另一些范围内是紧的。尽量把注意力集中在最需要注意的地方。

不同类型的拉伸

静态拉伸包括在运动结束时的保持，保持3-5次呼吸。锻炼后是做这种伸展运动的最佳时间。

被动拉伸通常指10次呼吸或更多次的更长时间的保持。采用这种拉伸方式的最佳时间是在晚上，此时你的肌肉温暖而放松。

主动拉伸包括同时激活和拉长肌肉。这种类型的拉伸可以在锻炼前使用。

1.臀部屈肌伸展

低弓步是经典的臀部屈肌伸展，在瑜伽中，你可以融入各种各样的弓步动作。

屈臀肌：主要的髋屈肌是髂腰肌，它起源于骨盆并附着在股骨上，腰肌—起源于腰椎并附着于股骨。和股直肌—股四头肌中唯一穿过髋关节的肌肉。屈髋肌将你的躯干和腿的顶部连接起来。

屈髋肌的动作：屈髋包括将大腿向腹部靠拢。

如果你花了大量的时间坐着，并且没有经常练习瑜伽，你髋部肌肉会紧张。作为腰肌连接到所有5个腰椎，当它绷紧时，它会牵拉脊柱并导致下背部疼痛。

推荐姿势

静态:低弓步, 半扭转蜥蜴式

被动:蜥蜴式, 半仰卧英雄式

主动: 高弓箭步

2.腹股沟伸展

腹股沟：腹股沟是大腿内侧上部。它与髋内收肌（这是位于你的股四头肌和腘绳肌之间的5块大腿内侧肌肉。这5个内收肌来源于耻骨和坐骨。两个是短的梳状肌和短收肌）—并连接到大腿骨的背面。两个更长的长收肌和大收肌—并向下连接股骨。最长的股薄肌，附在膝盖以下，胫骨上面。

当内收肌既强壮又柔软时，它们是力量和稳定性的巨大来源。

内收肌的作用

当内收肌合同把你的大腿挤在一起。这被称为髋关节内收。

它们帮助臀部屈肌(腰肌和髂肌)和臀肌屈曲、伸展和旋转髋部。

股薄肌帮助腿筋弯曲和稳定膝盖。

他们与髋外展肌共同收缩以稳定髋部和骨盆。

你的腹股沟很紧吗？

你可以做一个简单的测试。仰卧，屁股靠墙，双腿伸直。当你保持与墙壁接触时，让你的腿张开(外展)。两腿之间至少成90度角。

推荐姿势

静态:头碰膝前屈伸展式, 侧弓步, 双角式

被动:宽膝婴儿式, 蝴蝶式, 仰卧蝴蝶式, 快乐婴儿式

主动:侧角式, 瑜伽深蹲

3.髋部旋转肌伸展

鸽子式通常是改善内外髋旋转能力的极好体式。在许多运动中，你会将大腿并拢，很少需要将大腿张开，让大腿做全方位的运动。

什么是髋旋转器？

外侧旋肌是梨状肌、上闭孔肌、闭孔内肌、下闭孔肌、股方肌和闭孔外肌。

当髋部伸展时，臀肌也可以侧向旋转股骨。

推荐姿势

静态:坐姿脊柱扭转

被动:鸽子式。仰卧脊柱扭转

主动:鹰式